（1）令运动失效的10个细节1

　　时间宝贵无庸置疑。我们希望每一分钟的健身时间都能用在刀刃上。那么，你得到预期效果了吗？所做的运动发挥作用了吗？如果你看上去不如预想中那样纤瘦健美，也许说明你的健身方法出了问题，这些问题妨碍了你从运动获得应有的效果。

　　当然，你可能已经了解了一些需要在运动中避免的问题。例如，运动前不热身会导致过早疲劳，影响潜能发挥。另外，运动时靠在踏步机或椭圆机上虽然有助于延长运动时间，但却会大大降低运动强度、减少燃脂量等。

　　美国健身委员会发言人、洛杉矶健身教练肯·艾伦指出，人们在每天的锻炼中经常犯错，这些错误有的是观念，有的是动作，这些错误表面上看起来很小但造成的损失却很大，一个小小的动作变形就会对训练效果产生巨大影响。

　　令运动失效的5个错误

　　1.墨守同一套力量练习

　　状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前。但是，如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习，从各种角度锻炼，就会有更多的肌肉纤维得到锻炼，从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

　　纠正：对于每个肌肉群，学习2～3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导，可以参考相关书目和录像带。例如，如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整长凳的角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式，尽量每6～8周就换1套练习。

　　2.动作重复过快

　　状况：在力量练习时，如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激，燃脂量也会大打折扣。此外，还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

　　纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举，4秒放下。在放下的过程中，由于有重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为，放慢动作是一项重大的改进，这样，你可以从力量练习中获取最大收益。

　　3.练习强度过高、过频繁

　　状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不但无法进步，还会损耗现有的健身成果。

　　纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度，即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40～60分钟）穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道，训练强度越大，身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

　　4.耐力训练缺乏挑战性

　　状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。

　　纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如，在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒～1分钟，然后再进行1～3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10～20分钟，再停下来。

　　5.哑铃重量不适宜

　　状况：哑铃的重量过轻，无疑达不到训练目的，不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重，则会加大受伤风险。此外，你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量，比如，使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

　　纠正：对于高强度的力量练习，每组练习做4～6次，而对于中等强度的力量练习，每组练习做8～12次。重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做1次，建议你把重量增加5～10％。你也许会发现，当大幅增加了重量之后，你会减少重复的次数，这不要紧，只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心，抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

（2）止咳化痰10个小偏方

　　咳嗽、咳痰多见于气管支气管炎、肺炎、慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病，一般不存在可以止咳化痰的十个小偏方，但是患者可以通过下列食疗改善咳嗽、咳痰的不适症状。

　　不过需要注意，食疗效果有限，若食用后效果不佳或症状较重建议及时到医院就诊，在医生指导下应用药物进行治疗：

　　1、川贝冰糖蒸梨：将雪梨洗净去核，把川贝和冰糖放进掏空处，然后放入碗内隔水蒸熟，具有宣肺、止咳化痰的作用；

　　2、萝卜冰糖汁：白萝卜汁加入冰糖隔水炖化，连续几次饮用，润肺、止咳化痰效果较好；

　　3、蜂蜜萝卜汁：白萝卜洗净挖空中心，放入蜂蜜，置入碗内，加水蒸熟饮用，也可止咳化痰、润肺；

　　4、萝卜煮葱白：萝卜与葱白加水煮熟，也可将萝卜煮熟后再放入葱白，适当煮几分钟，比较适合风寒感冒的患者饮用，具有良好的止咳化痰、发汗的作用；

　　5、花生红枣汤：花生、大枣、蜂蜜用水煎服，具有健脾益肺、止咳化痰的功效；

　　6、山药杏仁粥：山药去皮切块，与杏仁、粳米加水煮粥，可补肺、止咳、化痰；

　　7、银耳粥：银耳、粳米、冰糖共煮成粥，可止咳化痰，对于脾胃功能也可存在一定的好处；

　　8、百合粳米粥：百合、粳米、红枣、红豆同煮为粥，适用于干咳、少痰的患者。

（3）让老人长命百岁的10个妙招

　　一、发宜多梳

　　每日梳头3至5遍，每遍30次左右。多梳发能疏通头部经络，按摩头发根部，可起到清头明目的功效。

　　二、面宜多擦

　　用双手揉擦面部，每天10次。擦面部可防止面部皮肤老化及减少皱纹。

　　三、目宜常运

　　让眼球经常上下左右转动，每日转动眼球10次。有明目清神作用，可增加眼球局部血液循环，防止视力衰退。

　　四、耳宜常弹

　　两掌心掩耳，静心，用手指弹击后脑10次，而后突然张口。弹耳可防止耳聋，增强记忆。

　　五、舌宜抵颚

　　舌抵上颚不要用力，宜轻抵自然。此法能使任督二脉相通，达到阴阳平衡的目的。

　　六、齿宜数叩

　　叩齿可以固齿清热，并能治疗慢性牙周病，每次轻叩30次左右。

　　七、腹宜常摩

　　腹为肠胃内脏所在，常做腹部按摩有利于消化，可治消化不良肠胃功能障碍。

　　八、谷道宜常撮

　　即肛门有意识地向上撮提，可防治痔疮、慢性前列腺炎。

　　九、肢节宜常摇

　　即四肢宜常活动，通过四肢促进内脏及全身的气血运行，以增强体质。

　　十、足心宜常擦

　　以手心擦足心，可以交通心、肾，预防失眠多梦。

　　以上十法时时练习，持之以恒，可强身健体，防止衰老，也可防范老年人的一些常见疾病发生，愿天下的父母亲皆能长命百寿!

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