①老人如何健身 常做14种运动有利健康

　　随着年龄的增长，老年人身体的各项机能下降，因此有些运动不适合老人。否则不仅不能达到运动效果，反而会给老年人的健康带来危害。那么老人如何健身呢？接下来将为大家介绍14种适合老年人做的运动，供大家参考。

　　老人如何健身？常做14种运动有利健康

　　1、闭眼练平衡

　　闭住双眼努力保持身体平衡，大脑依靠来自四肢肌肉、关节的信息，来协调身体各部分，更能锻炼大脑，防止痴呆。

　　2、边散步边投球

　　研究人员称，无论年龄如何，双手持球且在运动中投球接球，可以更好地刺激大脑中控制注意力的区域。

　　3、打乒乓球

　　打乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。

　　4、滚动腰

　　两腿弯曲，两手紧抱双膝，上身尽量放平，两腿先向左倾斜，使腰部在床上左右滚动。可以逐步加大倾斜度和滚动力度，做七八次。

　　5、去公园散步

　　研究人员发现，常去公园散步的人记忆力和注意力提高了20%。专家表示，自然环境具有平静身心的作用，使大脑能更好地处理信息。

　　6、缩腿缩肩运动

　　将四肢紧贴床面，身体形成一字形仰卧。向上提缩左腿同时向下缩左肩，向上提缩右腿的同时向下缩右肩。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成。

　　7、门球运动

　　门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，但是趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健脑作用。

　　8、与朋友一起慢跑

　　大量研究表明，增强社交有助于减少记忆丧失风险。一项新研究表明，广泛社交使女性老年痴呆危险降低26%。心理学研究也表明，鼓励别人锻炼，也会让自己多锻炼。

　　9、散步时跑步

　　研究表明，与不锻炼的人相比，两次3分钟的跑步能让锻炼者记新单词的速度快20%。研究发现，各种有氧运动可以加快血液循环，进而使负责记忆和语言学习的大脑海马区更健康。

　　10、伸懒腰

　　两臂伸直举过头顶，两腿夹紧形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身关节特别是腰椎舒展开。做五六次直挺动作后，再次两臂拉开，两腿叉开使身体形成大字形，向两侧伸挺五六次。

　　11、仰卧起坐

　　这一节主要靠腹肌的抽动力来完成。如果坐不起来，可先用挥动双臂来带动上身立起坐下。做这一动作，如果腹肌力强，双手可背托脑后或平放在床上。根据自己身体情况可做5至10次。

　　12、举重加平衡训练

　　研究表明，进行举重、步行和平衡能力锻炼的老年人，其决策能力在6个月后会提高近13%。力量训练中增加平衡和协调能力锻炼(比如同时举起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的运动可锻炼大脑不同的区域。

　　13、打太极拳

　　多项研究已证实，打太极拳能改善平衡能力。新研究发现，练太极拳同样有助于保护负责触觉的大脑区域。该大脑区域在40岁之后会快速退化。一项近期研究显示，经常打太极拳的五六十岁的中年人，其指尖感觉灵敏度与25~30岁的人不相上下。

　　14、打健身球

　　打健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性；也能增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手指及指关节和腕关节僵直颇有好处。另外，玩健身球还能刺激手掌穴位，可反向性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用。

②如何健身才能拥有完美的健美腰部

　　拥有强健有力的身躯是每个男性追求的标准，在不仅仅能够让人们拥有良好的体型，也会因此而拥有更健康的身体。学会正确的健身是很重要的。古往今来，锻炼腰力的方法很多。下面就为大家介绍几种方法。

　　1、拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

　　2、飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢。

　　3、双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

　　4、交替叩血：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

　　5、前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　6、转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

③中老年健身_老年人_如何健身

　　老年人到了一定的年龄阶段之后，要多注意锻炼身体，因为很多的老年人在一定的年龄阶段就开始变得不愿意活动，甚至在平时都不愿意起来走动一下，这样会导致高血压高血脂的问题越来越多，而且很多时候还要给身体造成很大的负担，老年人也是需要健身的，而且在健身的时候还要注意这几个重点。

　　老年阶段身体的同化作用低于异化作用，机体日趋衰退，在心理上对体育锻炼顾虑较多，时常有力不从心的感觉。因此老年人的体育锻炼，是在特殊身体条件下进行的，活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法，必须与自己的生理相适应。老年人在身体锻炼时应该做到四忌和四要。

　　老年人的体育锻炼要自己掌握、观察，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，不妨试试。大运动量相当于最高心率170次/分的80%，即136次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下，即102次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反应联系来综合评价，同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可请医生给于咨询。

　　中老年锻炼四要。

　　一要因人而异，量力而行。

　　根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大、简易安全的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。

　　二要循序渐进。

　　每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在逐渐提高，说明体质也随之增强了。

　　三要持之以恒。

　　体育锻炼只有坚持不懈才能有效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果会消失。持之以恒的精神，首先是参与，从参与中养成锻炼的习惯而发生兴趣，从兴趣的发生中获得发自内心的愉快。

　　四要注意安全，讲究卫生。

　　体育锻炼是一项科学的身体活动，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全;懂得运动过程中的自我反应以及运动中对于出汗、饮水、服装及自我反应、监督等体育卫生知识都要有所掌握。

④爬行如何健身？

　　现在很多年轻人都会出现肩关节部的疼痛，很多时候就自行吃些止痛药了事，认为肩周炎是老年人的“专利病”，年轻人不会患上“肩周炎”。但是，当肩部发生疼痛，如不及时处理，则有可能进一步发展成肩周炎，影响日常的生活及运动，降低了生活质量。

　　肩关节是全身关节里面活动范围最大的关节，可以进行在三个平面上的三维活动。肩关节的骨性结构组成是一个不稳的结构，其稳定性主要由肩关节周围的肩袖维持，肩关节活动时也是靠肩袖肌肉的牵拉。肩关节周围有众多的肌腱附着点，当肩关节主动活动时，肌肉收缩牵拉肌腱，肌腱连带附着的骨骼一起活动。

　　年轻人肩关节疼痛的原因主要有以下三种：

　　1、肩袖损伤

　　肩关节过度受外力的作用或者肩袖肌肉发生剧烈的主动收缩时，会导致肩袖、关节盂唇、韧带等出现撕裂甚至断裂，这些结构出现损伤之后，如果早期不处理或者处理不恰当，很难自行愈合，从而造成肩关节的慢性损伤，局部慢性炎症导致疼痛反复或持续，严重时影响关节的活动范围。

　　2、肩袖劳损

　　肩关节长期处于某一位置时，会导致部分肌肉持续紧张，致该部分肌肉的肌腱及肌腱附着点的骨膜持续受到牵拉，使肌腱变性及肌腱附着点的骨膜反复刺激而产生炎症反应、钙化物沉积等而出现疼痛。肌腱变性后，肌腱的强度下降，导致肩关节出现不稳，会进一步加速肩关节的退变。

　　3、 肩关节退变

　　退变并不是到老年才出现的，肩锁关节的退行性病变最早可在二十几岁时发生，变现为关节软骨丢失、软骨下骨硬化、关节边缘骨赘增生等，这些变化会产生相应的症状如疼痛、关节活动范围减少等。

　　因此，针对以上原因，为预防肩部疼痛，在日常生活与工作中，我们应该最好以下几点：

　　1、运动前做好充分的热身及伸展运动

　　充分的热身及伸展运动后能使肌腱柔韧性增加，当肌腱在运动的过程中受到剧烈的牵拉时能发生一定的形变，减少对附着点骨膜的牵拉，而且肌腱的柔韧性增加后，肌腱撕裂或断裂的发生率降低。

　　2、避免肩关节长时间处于某一位置

　　对于久坐办公室的白领一族来说，尤其是长时间使用鼠标的人群，肩部往往容易出现反复疼痛。当持续使用鼠标时，需要肩部的冈上肌、大圆肌、小圆肌持续收缩维持，使这些肌肉的肌腱受到持续的牵拉，导致其容易产生炎症水肿、变性、渗出等病理改变，甚至发生粘连而造成疼痛及活动受限。因此，对于类似鼠标一族需要肩关节长期处于某一位置的人群来说，应该定期对肩关节进行活动及各个方向的牵拉，使肌肉的收缩及放松交替进行，避免对肌腱的持续牵拉。

　　3、对肩关节各个方向的肌群进行均衡锻炼

　　肩部的肌肉力量均衡了，肩关节才能在各个方向稳定地活动。如果肩部力量不均衡，较弱的部位会受到过分的牵拉，导致肩关节部分受力不均匀，导致关节软骨及盂唇的退变、损伤等出现关节炎的改变。

　　另外，当肩部出现疼痛时，不能随便吃止痛药。尤其是对于肩部外伤或者运动伤造成肩部疼痛的患者，肩部出现疼痛时，可能已经出现肩袖或者是关节盂唇、韧带的损伤，吃止痛药缓解疼痛后，继续过度活动肩关节会使原有损伤进一步加重。肩关节盂唇上部及前上部的血供比后部、下部少，导致盂唇上部损伤后容易坏死。盂唇坏死后，肩关节的稳定性收到破坏，本体感觉的传入也收到破坏，待关节盂唇修复后才能恢复。因此，年轻人肩部出现疼痛时不能掉以轻心，必须及早到关节专科或者运动医学专科就诊，在专科医师的指导下检查、治疗及活动，避免肩关节的进一步损伤。

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