向下跌倒练习的示意图
人们都以为冬天老人四肢灵活性不好,容易发生跌倒伤害,但春天万物复苏,老人的户外活动多起来,跌倒的几率其实更高。据统计,在我国,每年有20%的老年人发生过跌倒,跌倒的发生率与年龄呈正比,70岁以上者占25%,75岁以上则上升到35%。更糟糕的是,跌倒还会引起骨折,甚至死亡。据统计,在美国,跌倒已成为70岁以上老人死亡的第六大杀手。
对此,美国纽约大学药学与麻醉学教授,防衰老专家迈克尔·罗伊森在他的《You身体使用手册3留在年轻态》(译林出版社)中指出,老人们可以通过练习,学习正确的跌倒姿势。他更建议,开始练习时,老人可以在地板上铺块垫子,而且要选择一个重心比较低的姿态开始,比如深蹲。
罗伊森教授建议的正确跌倒姿势是:下颌微微收紧,下巴抵向胸部;身体顺着跌倒的方向倾斜,弯曲膝盖,降低身体重心。不要用手臂或手腕撑地;让肩膀和上背部首先着地;滚动身体,比如做个后滚翻或前滚翻,防止所有的冲击力集中到身体的某一点,有助于避免骨折。反复练习后,正确的姿势就会存在在你的潜意识和肌肉中,你就可以正确地跌倒,最大限度地降低受伤可能性。
对于美国专家的跌倒练习方案,中国的老年病专家也表示赞同,北京老年医院康复科井爱平主任告诉《生命时报》记者,健康老人可以根据自己的条件,在有人看护的情况下做以上的练习。
同时,井主任还给中国老人开出了“练习平衡防跌倒”的处方。练习快步走,每分钟75-100步;在家跟着电视上的体操或舞蹈节目运动,量力而行,动作不必太标准,教练抬腿你就抬腿,教练伸手你就伸手,这样的运动也很有效。
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◆向练瑜伽者提个醒 瑜伽是全身性的腺体运动,没有年龄的限制,任何人都可以学习。除了在办公室之外,在健身会所或家中练习时,有几点要特别注意:
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。
2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,循序渐进,避免身体受到惊吓。
3、练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作。
4、练习时不要大笑或说话,要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸,这有助身体放松。
5、最好能每天练习,做完一个完整瑜伽动作后,记得躺下来摊尸式大休息。
6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习。
◆选择适合自己的瑜伽
瑜伽经过几千年的发展演变,衍生出许多不同派别。目前国内主要有哈达瑜伽、冲道瑜伽,以及阿南达瑜伽等,不同派别练习的体位法及依据的理论有些差异。
目前国内的瑜伽教室琳琅满目,有些是在没有专业证照的管理下,个人开班授课,如何挑选教练,令人头痛。
不妨针对自己的需要做个选择。你想通过瑜伽塑身减肥、治疗疾病、锻炼肢体的柔软度或减压、认识几个朋友?还是只想寻求心灵的内在平静?
不同的瑜伽教学,强调的重点各异。建议你,先想清楚自己练瑜伽的目的,然后亲自去试课,体验老师的教法和上课环境。练几次之后,你的身体会知道,哪个瑜伽教室适合你。
营养师提示果蔬饮料影响排毒
吃新鲜的蔬菜、水果对排除体内毒素非常有帮助,但被加工后的果蔬饮料,作用恰恰相反,它会影响有毒物质的排出。
果蔬饮料在加工过程中损失了很多膳食纤维,膳食纤维对保持消化系统健康非常重要,有助于预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病,也可以稀释和加速胃肠道内致癌物和有毒物质的排出。而缺少膳食纤维的果蔬饮料反倒会影响有毒物质的排出。
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